L’eccessiva presenza di colesterolo, ovvero le condizioni mediche in cui questo lipide è presente nel sangue con una quantità che supera i 240 mg/dl, costituisce un problema di salute di rilievo. Nel 2017, ne era affetta, stando a dati ufficiali resi noti dalla Fondazione Veronesi, circa il 38% della popolazione italiana, con pericoli per la salute cardiovascolare e conseguente impatto considerevole sul sistema sanitario.
Anche se, in molti casi, la predisposizione genetica gioca un ruolo, l’alimentazione ha un ruolo decisamente positivo e dovrebbe essere gestita con cura. Tra i cibi che non dovrebbero mai mancare si possono includere quelli di origine vegetale, senza tralasciare il controllo relativo all’assunzione di lipidi. In tutto ciò non va poi dimenticata l’attenzione all’attività fisica, che deve essere un elemento cardine della routine quotidiana.
Tutto ciò è essenziale per evitare gli eccessi di un lipide che, in realtà, non costituisce un problema per l’organismo. Il colesterolo, prodotto soprattutto dal corpo – l’apporto che deriva dall’alimentazione è minimo – quando presente a livelli normali contribuisce a diversi processi cruciali per la salute, tra i quali si può citare la produzione di vitamina D e la formazione della membrana cellulare.
Consigli per ridurre il colesterolo
Un altro aspetto fondamentale da evidenziare quando si parla di contrasto al colesterolo a partire dall’alimentazione riguarda il fatto che la tipologia dannosa è il cosiddetto colesterolo LDL, ovvero quello che, quando le quantità superano i limiti normali, si accumula sulle pareti dei vasi sanguigni, ostruendoli e favorendo il rischio di eventi negativi a livello cardiovascolare.
Il colesterolo HDL, invece, è conosciuto come colesterolo buono. Si tratta, in questo caso, di lipoproteine ad alta densità, capaci, quando presenti nelle giuste quantità, di agire da “pulitori” per le arterie, trasportando verso il fegato il colesterolo che si è depositato su di esse. Chiarite queste premesse, non resta che addentrarci nei suggerimenti per ridurre il colesterolo partendo dalle scelte alimentari.
Quando si parla di contrasto e prevenzione dell’ipercolesterolemia, la regola da seguire è una: cercare, per quanto possibile, di alimentarsi secondo lo schema della dieta mediterranea, da anni considerata il miglior modello alimentare al mondo. Le sue caratteristiche principali? Il fatto di avere come base il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali.
Schema alimentare settimanale per ridurre il colesterolo
L’attenzione sui legumi e sui cibi vegetali è uno dei punti fermi della dieta anti colesterolo. I primi dovrebbero essere consumati, salvo diverse indicazioni fornite dal proprio nutrizionista di fiducia, dalle 2 alle 4 volte a settimana. Tra i loro benefici per quanto riguarda il controllo dei livelli di colesterolo troviamo l’abbondanza di fibre e di steroli vegetali.
Per quanto riguarda invece la frutta e la verdura, il consiglio è di consumare ogni giorno almeno due porzioni della prima e tre della seconda. Si tratta di cibi sazianti – ad aumentare il rischio di ipercolesterolemia contribuisce, infatti, anche l’eccesso di calorie – e in grado, attraverso il loro contenuto di antiossidanti, di apportare benefici importanti per la salute cardiovascolare. Non dimentichiamo, infatti, che i principali problemi per la salute si manifestano quando, sulle pareti dei vasi sanguigni, si deposita colesterolo LDL ossidato.
Come già detto, l’eccessiva presenza di colesterolo è fortemente influenzata dal tipo di lipidi che si includono nell’alimentazione e dalla qualità degli stessi. In generale, non va mai dimenticato che quelli saturi di origine animale causano un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Assumendo, invece, i lipidi insaturi di origine vegetale, si può agire sulla sua riduzione e, nel contempo, sull’aumento dei livelli di colesterolo buono HDL.
Ridurre il colesterolo in 15 giorni è possibile?
In due settimane, soprattutto se si parte da eccessi importanti, potrebbe non essere possibile osservare una riduzione drastica dei livelli di colesterolo. Ciò non significa che non si debba seguire un’alimentazione sana: con il tempo, infatti, i risultati si ottengono. Per vederli il prima possibile, è importante concentrarsi, lato condimenti, su soluzioni come l’olio extra vergine di oliva. Ottimi sono anche gli oli di semi (girasole, mais, soia, giusto per citare alcune alternative).
Un doveroso accenno va dedicato all’olio di riso. Per essere precisi, bisognerebbe parlare di olio di crusca di riso, fonte di gamma orizanolo, una sostanza in grado di ridurre, inibendone l’assorbimento dalle fonti alimentari, i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, con tutti i vantaggi del caso per quanto riguarda il mantenimento della salute cardiovascolare.
L’attenzione sul condimento è importante, ma non deve essere l’unico aspetto da considerare quando si parla di gestione dell’assunzione di lipidi al fine della riduzione del colesterolo. Fondamentale, infatti, è considerare pure la minore assunzione di salumi e formaggi grassi. Cosa si può dire, invece, delle uova? Per molto tempo, si è pensato che fossero nemiche giurate del controllo del colesterolo. Sì, senza dubbio lo contengono, ma sono altresì caratterizzate dalla presenza dei fosfolipidi noti come lecitine, che ne ostacolano l’assorbimento.
Qual è l’alimentazione corretta per ridurre il colesterolo?
Proseguendo con i consigli su come comportarsi a tavola per ridurre il colesterolo, ricordiamo l’importanza di concentrarsi sul consumo di pesce azzurro, per esempio sardine o sgombri, almeno un paio di volte alla settimana. La tipologia di lipide che caratterizza la composizione di questi pesci non è pericolosa per chi soffre di ipercolesterolemia.
Importantissima è la modalità di cottura. Il metodo di cottura al cartoccio è da preferire. In alternativa, si può optare per la cottura al vapore, che non altera i nutrienti dell’alimento. L’importante è evitare il ricorso alla frittura. Concludiamo con un accenno alla carne che può essere sì inclusa nell’ambito di un’alimentazione anti colesterolo, concentrandosi possibilmente su quella bianca. Se si consuma pollame, è bene accertarsi che sia senza pelle.
